スポーツをしている人で試合が終わった後、「とりあえずストレッチを軽くして終わり」「家に帰ると何もせずにすぐ寝てしまう」という方が多いかもしれません。

しかし、試合後または練習後の24時間以内の過ごし方によって、翌日の疲労感やケガのリスク、次の練習でのパフォーマンスに差が出ます‼️

スポーツリカバリー接骨院でも、試合後のケアが十分にできていなかったことで、肉離れや足首の痛み、膝の違和感につながるケースを多く見てきました。

今回は、運動後24時間以内に行いたいリカバリーについてお伝えします。

① 必須‼️運動後30分以内に水分と栄養を補給を❗️

運動中は大量の汗をかき、水分だけでなく電解質やエネルギーも消費します。

水分補給を十分に(夏は4〜5リットル冬場でも3リットル※個人差多少あり)。そして、糖質とたんぱく質を一緒に摂りましょう！

例)水や麦茶、適量のスポーツドリンク(グリーンダカラがオススメ)。食事はシャケおにぎり、鶏むね肉➕柑橘系の果物。

栄養補給が遅れると、筋肉の回復も遅れやすくなります。また、柑橘系に含まれるビタミンCなどは筋肉の回復を手助けします。

② 急に座り込まず5～10分歩く

試合後すぐに座ったり車へ乗ったりすると、筋肉の血流が急激に低下します。

軽く歩いたり、ゆっくりジョギングをすることで身体の疲労物質の排出を促し、翌日の筋肉痛を軽減しやすくなります。

③ 風呂は熱すぎるお湯を避ける‼️

激しい試合の後は身体が興奮状態になっています。

熱いお湯に長時間入ると疲労感が増す場合があります。38～40℃程度のお湯で10～15分ほどゆっくり入浴すると、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。また、副交感神経優位になりリラックス効果も！

④睡眠が最大のリカバリー

たくさん寝る！理想は8〜１０時間。

筋肉や組織の修復は睡眠中に活発になります。

睡眠不足は、身体の筋肉や内臓までも回復しません。ぐっすりと寝ましょう！

★身体の痛みが24時間以上続く場合は早めの確認‼️

疲労による筋肉痛であれば、時間の経過とともに改善することがほとんど。しかし、痛みや強い張り、関節の腫れなどある場合は、筋肉だけではなく靱帯や骨、腱などを痛めている可能性もあります。

早めに状態を確認することで、競技復帰までの期間を短縮できるケースも多くあります。